10 regole per sopravvivere al Natale

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Il periodo delle vacanze di Natale è purtroppo (o per fortuna) pieno di occasioni per sedersi a tavola e mangiare insieme. Sono tanti i momenti di possibile abbuffata, la vigilia, il Natale, Santo Stefano, il cenone del 31 e altre numerose occasioni per ritrovare vari amici e parenti.

Come fare per arrivare in forma a gennaio senza iniziare appesantiti l’anno nuovo?

  1. Evitare gli eccessi: cercare di alzarsi da tavola evitando di sentirsi appesantiti, non esagerare quindi con le porzioni.eccessi
  2. Utilizzare il più possibile prodotti semplici e naturali durante gli altri pasti, aumentare per esempio il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca.verdure
  3. Ridurre il più possibile gli alimenti grassi, aumentare quindi legumi e pesce al posto di carni e altri derivati animali. I grassi, infatti, richiedono una digestione più lunga e pesante.Risultati immagini per christmas food photography
  4. Presentare in tavola piatti costituiti da prodotti leggeri e poco calorici ma preparati in modo invitante; ad esempio le verdure possono essere servite cucinate e aromatizzate con alcune spezie. Questa può essere un’occasione anche per provare nuovi sapori.Risultati immagini per cooked vegetables recipes
  5. Non saltare i pasti, nonostante le abbuffate, è infatti meglio regolarizzare l’alimentazione per evitare di creare il senso di “buco allo stomaco”, che può portare ad un’ulteriore abbuffata il giorno dopo.Risultati immagini per christmas table
  6. Dopo un’abbuffata scegliere piatti leggeri e ricchi di antiossidanti, che aiutano a contrastare i radicali liberi. Utilizzare quindi molta frutta e verdura.Risultati immagini per fruits
  7. Imparare a leggere le etichette e scegliere prodotti il più possibile naturali e genuini.natural-food
  8. Fare attenzione ai condimenti diminuendo il più possibile burro, zucchero e sale. Prediligere olio extravergine d’oliva e spezie.spezie
  9. Approfittare del tempo libero per fare passeggiate e aumentare l’attività fisica.Risultati immagini per nordic walking
  10. Con almeno 30 minuti di passeggiata non solo si bruciano calorie, ma si riattiva il metabolismo e migliora la circolazione.

 

Non dimentichiamoci, però, che il Natale è un’occasione per passare del tempo con la famiglia e con gli amici, la convivialità è infatti uno dei principi cardine della Dieta Mediterranea. Approfittiamo quindi di questo tempo per sederci intorno ad una bella tavola apparecchiata con le nostre famiglie, senza preoccuparci troppo se ci scappa una fetta panettone in più.

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La chimica in un sorso d’acqua

Avete mai sentito parlare di PET? Questa sostanza, conosciuta anche come polietilene ftalato, è il composto con cui vengono prodotte le bottiglie di plastica. Ci sono diversi studi secondo i quali la bottiglia di plastica può “cedere” all’acqua contenuta all’interno alcune sostanze, le quali vengono utilizzate durante la produzione di queste bottiglie.

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Esistono specifiche normative, in particolare il Decreto Ministeriale Italiano del 21/03/1973 e il Regolamento UE n.10 del 2011, che elencano le sostanze (denominate “liste positive”) che possono essere presenti nell’imballo, ovvero nella bottiglia di plastica, e per la maggior parte di esse specifica i limiti di migrazione specifica (LMS), cioè la quantità massima consentita di una data sostanza rilasciata da un materiale o un oggetto nei prodotti alimentari. La normativa regolamenta i test da effettuare, specificando le condizioni (tempo e temperatura) e i simulanti alimentari da impiegare in base alla destinazione d’uso dell’imballo (es. contenere acqua per un anno in luogo fresco); si definiscono simulanti alimentari i mezzi di prova da usare in laboratorio che imitano i prodotti alimentari, . L’obiettivo dei test è quello di verificare e dimostrare che i limiti prescritti per legge vengono rispettati e che quindi l’imballo è “sicuro” per i consumatori.

Elenco di simulanti alimentari
                Simulante alimentare  Abbreviazione 
Etanolo 10% Simulante alimentare A
Acido acetico 3% Simulante alimentare B
Etanolo 20% Simulante alimentare C
Etanolo 50% Simulante alimentare D1
Olio vegetale Simulante alimentare D2
Poli(ossido di 2,6-difenil-p-fenilene) Simulante alimentare E

Esempi di utilizzo dei simulanti nei test di laboratorio:

  • simulante A è utilizzato per gli ortaggi freschi
  • simulante B è utilizzato per lo yogurt
  • simulante C è utilizzato per le bevande non filtrate (tra cui acqua)
  • simulante D1 è impiegato per le bevande con gradazione alcolica superiore a 20 %
  • simulante D2 è impiegato per la cioccolata
  • simulante E è utilizzato per i prodotti secchi

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Simbolo regolamentato nel DM del 1973 che indica l’idoneità del materiale od oggetto a venire a contatto con tutti gli alimenti.

Tuttavia, esistono delle accortezze importanti che i consumatori dovrebbero osservare e che spesso sono specificate in etichetta:

  • mai esporre la bottiglia di plastica alla luce e/o calore in quanto ci può essere una alterazione delle caratteristiche organolettiche (es. sapore e odore di “plastica”) e possono favorire reazioni chimiche nell’imballo con annesse migrazioni “indesiderate”
  • mai riutilizzare la bottiglia una volta finita, soprattutto con liquidi o polveri che non sono l’alimento a cui sono destinate, in quanto potrebbero scaturire delle reazioni e/o migrazioni che con l’alimento specifico non avverrebbero e inoltre si potrebbero verificare contaminazioni microbiologiche (es. instaurazione di colonie di batteri)

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Un consiglio importante è quello di utilizzare il più possibile bottiglie di vetro che risultano essere più “salutari” (minor probabilità di migrazione delle sostanze dal contenitore all’alimento, principalmente in seguito alle elevate temperature impiegate per la fabbricazione) e, inoltre, risultano essere una alternativa più sostenibile dal punto di vista ecologico e ambientale, dato che possono essere utilizzate più volte si producono meno rifiuti.

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Cecilia Camurri, Biologa e Food Contact Expert

Il miele, un dolcificante naturale dalle numerose proprietà

Il miele viene prodotto dalle api a partire dal nettare di alcuni fiori.

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Dal punto di vista nutrizionale comporta alcune importanti proprietà, infatti non contiene solo zuccheri semplici (glucosio e fruttosio), ma anche numerose vitamine, minerali e altre sostanze con potere antiossidante. Per questo motivo il miele rappresenta, in cucina, un ottimo sostituto dello zucchero bianco, comporto solamente da glucosio e fruttosio.

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Tra i minerali presenti nel miele i principale sono il Potassio, il Fosforo, il Calcio, il Ferro e il Manganese. I mieli più chiari sono tendenzialmente più poveri di minerali. Ci sono inoltre altre sostanze come antociani, flavonoidi e carotenoidi, che sono potenti antiossidanti e che ne conferiscono l’aroma.

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Il miele è un alimento molto energetico, ha una digestione facile, per questo motivo sembra essere adatto per aumentare le riserve energetiche dell’organismo, in caso per esempio di performance sportiva.

Rispetto al comune zucchero da cucina, il miele ha meno calorie e un maggior potere dolcificante, grazie anche alla presenza di  composti come carotenoidi e polifenoli.

Esistono diversi tipi di miele a seconda della specie vegetale e del luogo di produzione; questo porta a diversi colori, aromi e sapori.

  •  miele millefiori: non presenta una varietà floreale dominante, ha un sapore delicato
  • miele d’acacia: ha un sapore delicato, proprietà lassative, antinfiammatorie e disintossicanti per il fegato
  • miele di agrumi: prodotto principalmente in centro-sud Italia, presenta proprietà spasmodiche e sedative
  • miele di castagno: ha un sapore intenso e un gusto leggermente amaro, aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali
  • miele di tiglio: ha un sapore tendenzialmente balsamico, con proprietà sedative e calmanti

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Il miele è indicato come sostituto dello zucchero bianco per la minore quantità di calorie e un maggior contenuto di minerali, ma è comunque una fonte di zuccheri semplici, che devono essere assunti con moderazione nella dieta.

Si consiglia di non usare il miele come dolcificante all’interno di bevande troppo calde, perchè il calore porta alla perdita di gran parte delle proprietà nutrizionali.

Occorre prestare maggiore attenzione al consumo di miele in caso di alcune patologie, come ad esempio il diabete, in cui bisogna tener sotto controllo l’apporto di zuccheri semplici.

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Frutta e verdura di stagione: i vantaggi

Non appena entriamo al supermercato ci troviamo davanti a un’infinità di frutta e ortaggi, in alcuni casi sempre gli stessi durante tutto l’anno.

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Ci sono tuttavia numerosi motivi per stare più attenti a quello che decidiamo di mettere nel carrello, sia per quanto riguarda la nostra salute, sia per quanto riguarda il nostro portafoglio, senza dimenticare che facciamo anche un piacere all’ambiente in cui viviamo.

  1. Costo: gli ortaggi fuori stagione necessitano di serre per essere coltivati, per questo motivo hanno costi aggiuntivi.tomato-1180852_960_720
  2. Ambiente: la crescita all’interno di serre richiede quantità enormi di energia e un maggior uso di pesticidi. Inoltre, spesso, numerosi prodotti fuori stagione vengono coltivati e successivamente importati da paesi lontano dal nostro, per questo motivo va ad aumentare l’inquinamento dovuto ai trasporti.
  3. Salute: i prodotti che crescono durante la loro stagione hanno un valore nutrizionale migliore rispetto agli altri, in termini di contenuto in vitamine e minerali. Questo implica anche un vantaggio per quanto riguarda il gusto.

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Il melograno: il frutto della bellezza e della prosperità

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Il melograno è considerato uno dei più antichi alberi da frutto. Questa pianta ha avuto origine in Asia, poi è stata successivamente importata dai fenici lungo il bacino del Mediterraneo.

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Intorno al melograno gravitano numerose leggende, questo frutto è infatti da sempre associato a ricchezza, fertilità e fortuna. Per molte religioni rappresenta un frutto che prospera in paradiso, per indicare qualcosa di molto buono regalato da Dio agli uomini.

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Oltre ad essere una pianta ornamentale, soprattutto nell’antico Egitto, era diffusa per le sue proprietà terapeutiche, il frutto era infatti considerato una sorta di medicinale. Già Ippocrate, noto medico dell’antica Grecia e considerato il padre della medicina, aveva compreso le proprietà di questa pianta e i suoi poteri curativi.

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Il frutto del melograno ha poche calorie, questo grazie al fatto che è costituito da un 80% di acqua. All’interno del frutto sono però contenuti numerosi minerali, tra cui il Potassio, il Fosforo, il Sodio, il Magnesio e il Ferro, e vitamine, in particolare la vitamina C.

Il melograno ha numerosi effetti benefici sulla nostra salute:

  • ha un effetto antidiarroico, grazie all’alto contenuto di tannini
  • un alto contenuto di antiossidanti lo rendono importante nella prevenzione cardiovascolare, sembra infatti che un consumo regolare riduca il colesterolo LDL e aumenti le proprietà anticoagulanti
  • la capacità anticoagulante migliora la circolazione sanguigna e sembra contribuire a creare un aspetto più giovane, inoltre gli antiossidanti contrastano l’invecchiamento cellulare
  • è considerato un frutto antitumorale per la presenza di antiossidanti, in particolare le antocianine contenute nel succo sembrano proteggere contro l’effetto dei raggi UV

Occorre prestare attenzione perchè una somministrazione eccessiva, in particolare dei principi attivi della corteccia, può provocare tossicità, che si manifesta attraverso mal di testa, sonnolenza e vertigini.

 

Acqua in bottiglia e acqua del rubinetto, quali differenze?

Si definisce “acqua minerale” quell’acqua che ha origine da sorgenti naturali o perforate dall’uomo.

Sia l’acqua minerale, sia quella potabile (o acqua del rubinetto), sono batteriologicamente pure, anche se nel secondo caso vi è un’aggiunta di cloro per evitare la formazione di batteri lungo il percorso nelle tubature.

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Mentre da un lato l’acqua del rubinetto, lungo il passaggio nei condotti idrici, può contaminarsi di quantità, spesso minime, di alcuni metalli, che possono alterarne il gusto, dall’altro lato l’acqua in bottiglia può essere contaminata da alcune sostanze che vengono rilasciate dalla plastica. Da un lato il gusto può esserne alterato, dall’altro i controlli frequenti e costanti in alcuni casi rendono l’acqua del rubinetto più sicura.

Un discorso differente si può fare per il prezzo, bere acqua dal rubinetto incide meno non solo sul portafoglio, ma anche per quanto riguarda l’impatto sull’ambiente, basta pensare alla quantità di bottiglie di plastica che vengono prodotte, buttate e smaltite ogni giorno.

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Sulla base del residuo fisso, un parametro che rappresenta la quantità di minerali disciolti in un litro d’acqua, si può fare una macro-distinzione in:

  • acque minerali: residuo fisso superiore ai 500 mg/l
  • acque oligominerali o leggermente mineralizzate: residuo fisso < 500 mg/l
  • acque minimamente mineralizzate: residuo fisso < 50 mg/l

Le ultime due favoriscono la diuresi, aiutano a ridurre la pressione. La maggior parte delle acque, sia del rubinetto, sia in bottiglia, sono oligominerali, possono essere quindi bevute in grandi quantità senza aumentare eccessivamente il contenuto di sali nell’organismo. L’acqua minerale invece è particolarmente indicata per chi tende a sudare molto, soprattutto quindi gli sportivi o in estate, perchè è utile per reintegrare i sali persi.

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E’ fondamentale ricordare che il corpo umano di un adulto è costituito da circa un 55-60% di acqua, che rappresenta il veicolo in cui avvengono tutti i processi fisiologici e metabolici. Occorre cercare di assumere quotidianamente circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, per fare questo possiamo aiutarci sapendo che 6 bicchieri rappresentano all’incirca un litro.

L’olio di palma: un caso sociale di consumo consapevole

L’olio di palma deriva dalla polpa del frutto della palma da olio, una pianta che viene coltivata esclusivamente in ambienti caldi-umidi, prevalentemente in Indonesia e in Malesia.

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L’olio di palma è composto da un 50% di grassi saturi (in particolare acido palmitico) e da un 50% di grassi insaturi, oltre ai grassi  sono presenti anche vitamina E, fitosteroli e carotenoidi.

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Confrontando l’olio di palma con altri oli usati nell’alimentazione si può vedere che la percentuale di grassi saturi nel primo è nettamente maggiore, l’olio di oliva ad esempio ne contiene un 10-20% mentre quello di girasole un 10-15%. I grassi saturi, quando sono in eccesso nella dieta possono portare ad effetti negativi sulla nostra salute, soprattutto dal punto di vista cardiovascolare, per questo motivo dovrebbero costituire soltanto un 10% delle calorie che assumiamo ogni giorno. Sempre a riguardo dell’impatto dell’olio di palma sulla salute, a maggio del 2016, l’EFSA ha pubblicato dati allarmanti secondo cui nell’olio di palma sono presenti sostanze cancerogene come il glicidolo esterificato o altre componenti, che si formano durante la raffinazione, non solo dell’olio di palma, ma di molti altri oli vegetali.

L’enorme uso dell’olio di palma è dovuto alle sue proprietà che si prestano molto bene nel settore alimentare, in quanto ha un basso costo, un buon sapore (ideale per migliorare la palatabilità dei prodotti confezionati), non irrancidisce e si presta bene per la frittura.

L’olio di palma, però,  non solo porta ad aumentare l’assunzione di grassi saturi nella nostra dieta quotidiana aumentando il rischio di avere un impatto negativo sulla nostra salute, ma porta un enorme impatto negativo anche dal punto di vista ambientale, etico e sociale.

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Per far spazio alle coltivazioni della palma da olio, numerose terre vengono sequestrate ad alcune popolazioni locali, vengono deforestati numerosi boschi comportando non soltanto una grande perdita di biodiversità vegetale, ma anche portando numerose specie animali ad un forte rischio di estinzione, ad esempio la tigre, il rinoceronte e l’orango.

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Ci sono però dati positivi che indicano quanto l’opinione pubblica e il consumo consapevole possano influenzare il mercato. L’Italia si presta a diventare il primo paese europeo palm free, numerose marche della grande distribuzione hanno infatti tolto l’olio di palma dai loro prodotti sostituendolo con altri prodotti come ad esempio l’olio di girasole. Questo ha fatto sì che la lista dei prodotti senza olio di palma sia passata in due anni da 50 a 1000 referenze.

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La zucca: usi e proprietà nutrizionali

Mai come in questo periodo siamo circondati dalla zucca, sia all’interno dei negozi come ornamento, sia in varie ricette in cucina.Risultati immagini per zucca

Questa pianta, oltre ad essere utilizzata nel settore erboristico e cosmetico, è soprattutto usata in cucina in diverse sue parti.

  1. La polpa: può essere cotta a vapore per preparare zuppe e vellutate, può essere tagliata a dadini e cotta in padella, oppure può essere cotta al forno. La polpa poi si presta bene come ripieno di ravioli o tortelloni, o per alcuni dolci.Risultati immagini per pumpkin soupDal punto di vista nutrizionale la zucca presenta poche calorie, dovute alle grandi quantità d’acqua all’interno, e pochi grassi. Sono abbondanti i micronutrienti come caroteni, vitamina A e C, e molte fibre. Queste proprietà nutrizionali le ritroviamo nella zucca gialla e nella zucca rossa, nella zucca tonda e in quella allungata.
  2. Semi di zucca: sono alimenti ricchi di carotenoidi e altri minerali come lo Zinco, il Manganese, il Magnesio, il Fosforo e il Ferro, presentano inoltre acidi grassi insaturi e vitamina E, sono quindi utili a ridurre i livelli di colesterolo. Risultati immagini per pumpkin seedsI semi di zucca sono ideali per condire le insalate.
  3. I fiori di zucca che si possono comunemente acquistare nei supermercati possono provenire sia dalla zucca, sia dalla zucchina e presentano caratteristiche nutrizionali molto simili. Questi fiori hanno un ridotto numero di calorie e contengono minerali come il Calcio e il Fosforo, e vitamine A e C.Risultati immagini per pumpkin flowerSolitamente i fiori di zucca vengono cucinati fritti e pastellati, si consiglia quindi di non eccedere nel consumo di queste ricette e di scegliere per la frittura l’olio di arachidi. Ci sono poi molte altre numerose ricette che ne prevedono l’uso, come per esempio nella pasta fresca, nelle torte salate o fatti al forno con un ripieno di formaggi.

I 5 antiossidanti naturali più apprezzati dal nostro palato

Quando la parola “cibo” si accosta alla parola “salute“, spesso si pensa di dover intraprendere una dieta triste e povera, che costringe a numerose rinunce alimentari.

Ci sono però molto cibi che vengono definiti “nutraceutici”, dall’unione delle parole “nutrizionale” e “farmaceutico”, in quanto hanno un effetto positivo sulla nostra salute.

Molti di questi nutraceutici hanno un’azione antiossidante, ovvero sono capaci di contrastare i danni da invecchiamento cellulare causati dai radicali liberi, diventando quindi fondamentali nella prevenzione delle malattie del metabolismo e neurodegenerative.

Frutta e verdura sono tra i principali antiossidanti naturali, ma anche altri alimenti, solitamente molto apprezzati dalle persone, hanno questo potere.

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Vediamo insieme i 5 antiossidanti più apprezzati dal nostro palato:

  • le noci: sono una fonte di grassi “buoni” come gli omega 3 e omega 6, e aiutano a ridurre il colesterolo LDL, ovvero quello cattivoRisultati immagini per noci
  • la curcuma: ha proprietà antitumorali, antinfiammatorie, analgesiche e aiuta a ridurre la progressione delle malattie neuro-degenerative 
  • Risultati immagini per curcuma
  • il tè verde: rafforza il sistema immunitario, aiuta a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, aiuta a mineralizzare ossa, pelle e capelli 

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  • il cacao: regola il colesterolo, la pressione sanguigna e garantisce il buon umore (anche se si consiglia di preferire il cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao) 

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  • il vino rosso: aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e quindi protegge dal rischio cardiovascolare (bisogna però stare attenti a non superare la dose consigliata di 1 bicchiere al giorno a pasto per le donne e 2 bicchieri al giorno a pasto per gli uomini) 

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E’ quindi importante consumare questi alimenti, ma con consapevolezza e moderazione in quanto alcuni sono molto calorici, bisogna stare attenti ad evitare gli eccessi.

Come disse Ippocrate “fa che la tua medicina sia il tuo cibo“.

Le 10 proprietà dei semi di chia

La chia è una pianta originaria del centro America, in particolare della zona di Messico e Guatemala.

Questa pianta è da sempre coltivata per i suoi semi che erano considerati il cibo dei guerrieri, “chia“, infatti, significa “forza”.

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I semi di questa pianta hanno un forte potere nutraceutico (“nutriente” + “farmaceutico“), ovvero un alimento con proprietà benefiche sulla nostra salute, vediamone alcune:

  • importante fonte di acidi grassi omega 3
  • fonte di fibra
  • fonte di minerali quali calcio, ferro, fosforo, zinco e manganese
  • fonte di aminoacidi essenziali
  • fonte di vitamina C
  • forte potere antiossidante
  • regolano la pressione alta
  • hanno un basso indice glicemico
  • si produce un olio che contiene tutte queste proprietà
  • si produce una farina con tutte queste proprietà, ideale per i prodotti da forno

I semi di chia sono ideali come spuntino, ad esempio in aggiunta allo yogurt, oppure sono un ottimo modo per condire zuppe, insalate o verdure.

Ecco alcuni esempi molto semplici di come inserirli nell’alimentazione:

  • yogurt con cereali o muesli, semi di chia ed un cucchiaio di miele

  • riso con verdure di stagione e semi di chia

  • macedonia con semi di chia

  • pane con semi di chia

  • polenta con semi di chia

Si consiglia di non esagerare con l’assunzione di questo alimento, ci sono tuttora studi in corso sulle quantità consigliate i quanto un eccesso potrebbe interferire con alcuni tipi di farmaci. Come per tutti gli alimenti è importante non eccedere, variare spesso e avere un’alimentazione equilibrata.